私密教学·第三节：呼气收缩，吸气放松

和呼吸对齐：呼气时收，吸气时松

把收缩放在呼气阶段，放松放在吸气阶段。原因很直接：吸气时膈肌下降、腹腔压力升高，这个时候让盆底对抗压力去收缩，既费劲又容易把腹肌招进来；呼气时压力回落，收缩更容易做得干净。

一个简单的自检：收着的时候数出声。能数就说明气道没有关，没有屏气。

两种收缩，练的是两件事

长收缩：练的是撑得住

提起来之后保持若干秒再松开，秒数随阶段往上加。它练的是持续承托的能力 —— 站一天、走一段路、搬完一箱东西之后还托得住。注意保持期间不要越收越紧，维持一个稳定的中等力度就行，到了维持不住的那一秒就放掉，硬撑出来的几秒是腹肌和臀部贡献的。

快速收缩：练的是反应快

用力提一下，立刻松开，连续做若干次，每次不到一秒。它练的是第一节里说的那个反射：咳嗽、打喷嚏、提重物之前抢先收紧的能力。只练长收缩的人常常会遇到这种情况 —— 肌肉有力气，但在需要的那一瞬间没跟上，于是还是漏。两种收缩都要练，不能互相替代。

放松的那几秒不是休息

放松期是训练的一半，不是两次收缩之间的空档。入门阶段把放松时间排成收缩时间的两倍（收 3 秒、松 6 秒），之后至少保持等长。理由有两个：

• 肌肉需要真正回到静息，下一次收缩才有可收的余量。没松开就接着收，第二次、第三次的幅度会越来越小，你以为做了十次，实际有效的只有前两次。
• 盆底需要「能松开」这个能力本身。排尿、排便、放松状态下它都该是松的。只练收紧不练放松，练出来的可能是一块长期紧绷的盆底肌 —— 它带来的问题是疼痛、尿急和排尿困难，方向和松弛完全相反，解决办法也不是继续练收缩。

五种最常见的做错方式

1. 屏住呼吸。最常见的一种，而且做的人往往毫无察觉。屏气会让腹腔压力升高，等于一边练一边往下压这层吊床。办法：出声数秒数。
2. 夹臀、夹腿、收腹来凑。这三块肌肉又大又熟练，指令一含糊就抢先上阵。办法：一只手放小腹，另一只手摸一下臀侧，确认两处都是松的。
3. 只收不松。一组做下来越收越紧，最后整个盆底一直绷着。办法：按节拍器做，不自己计时。
4. 练得过量。每天几百次、收到发抖、一天分五六次练，这不会让进度加快。过度训练的肌肉会变得紧张而不是强壮，疼痛、尿急这类症状可能因此加重。按十二周计划的量就够，宁可少不要多。
5. 把马桶当训练场。反复中断尿流来练，是让一个该放松的环节反复收紧，还可能影响膀胱排空。第二节里写了为什么它只能偶尔用来确认一次。