私密教学·第二节：三种方法找到盆底肌

三种定位方法，从最容易的开始

1. 想象忍住排气，同时忍住排尿。注意这个动作的方向：是向上、向内提起来，而不是向下用力推。两个方向的区别就是训练和反训练的区别。前后两个开口可以一起想，先感到哪个都没关系。
2. 仰卧屈膝，一只手放在小腹上。平躺，膝盖屈起，脚掌踩地，手掌轻放在肚脐下方。做一次提起的动作：如果手下的小腹一直是松软的，方向就对了；如果小腹硬起来、鼓起来或者向下压，那是腹肌在用力。这是最容易给出明确反馈的一种姿势，所以第一次练建议就用它。
3. 坐在硬一点的椅子上，找坐骨之间的那一点。坐直，体会两侧坐骨压在椅面上的感觉，然后让坐骨之间的那块区域轻轻离开椅面。注意不是整个人往上坐高、也不是挺腰 —— 身体外形基本不变，只有里面提起来。

一次正确的收缩，应该是这样

做一次，然后拿下面四条逐个核对。四条都对，这一次才算练到了。

• 方向向上向内。像把什么东西轻轻提起来并收向身体内部，不是向下、向外推。
• 呼吸没有中断。你能一边收着一边正常说一句话。做不到说明屏气了。
• 小腹、臀部、大腿内侧都没有一起动。手放上去确认：它们应该是松的。
• 松开时是真的松开了。放松不是「稍微少用点力」，是完全撤掉，回到静息状态。

有一个容易被忽略的信号：如果你发现自己在收缩时脚趾抓紧、下巴前伸、肩膀抬起，那是全身在帮忙。这类连带动作本身无害，但它说明目标肌肉的参与很少 —— 把它们一个个关掉，剩下的那点动作才是你要练的。

排尿中途停一下：可以用来确认，不要用来训练

很多地方会教你在排尿时试着把尿流中断，用这个来确认自己找对了肌肉。作为一次性的确认它确实直观，但它不适合当训练方法。原因很简单：排尿时身体需要的是盆底放松，反复在排尿过程中打断它，是在让一个本该放松的环节反复收紧，还可能影响膀胱排空。

完全找不到感觉怎么办

第一次做不出来是很常见的，不等于这块肌肉不行。按下面的顺序试：

1. 换成仰卧屈膝，这是反馈最清楚的姿势。
2. 先做几次缓慢的腹式呼吸，让整个腹部和盆底都松下来 —— 一直紧着的肌肉是感觉不到「再收一点」的。
3. 把目标缩小：先只想「忍住排气」这一个方向，不要同时想三个开口。
4. 把动作做小。很多人找不到感觉是因为用力过猛，一下子把腹肌全招来了。

如果连续练两三周仍然完全没有任何感觉，或者一做就疼，那就不要继续加量了。这两种情况需要的是专业评估 —— 手法检查或生物反馈能直接告诉你这块肌肉有没有在收缩，这是自己在家对着文字猜不出来的。具体去哪个科室、哪些情况属于这一类，写在哪些情况别自己练那一节。